Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou plné živin, zdravých mastných kyselin (včetně těch nenasycených obsahujících kyselinou linolovou a linolenovou) a vlákniny a pokud již nejsou součástí vaší každodenní stravy, rozhodně stojí zato je do ní zařadit I formou jednoduché, chutné a syté svačinky vám dodají velké množství nepostradatelných živin, které prospívají pokožce, játrům, sliznicím i nervové soustavě.

Aby vaše tělo mělo z ořechů a semínek ten správný přínos, je důležité vědět pár faktů a zvolit tu správnou formu a přípravu. Při pražení dochází ke žluknutí tuků, které se v oříškách a semínkách nacházejí. Většina výrobců navíc používá k pražení levné nekvalitní oleje a často také velké množství soli. Takže pražené oříšky místo aby byly pro vaše tělo přínosem, mohou být ve výsledku zdrojem různých onemocnění a zdravotních komplikací (zejména u jater a žlučníku). Pokud nejste schopni se chuti pražených oříšků/semínek vzdát, je menší zlo, když si koupíte kvalitní čerstvé oříšky (nejlépe v bio kvalitě), opražíte si je krátce sami bez přidání tuku či za použité malého množství kvalitního tuku, který dobře snáší vyšší teploty (např. ghí/přepuštěné máslo, kokosový tuk, …) a zkonzumujete co nejdříve (po vychladnutí).

Abyte získali z ořechů a semínek nejvíce, namočte je nejdříve na několik hodin či přes noc do vody. Tomuto procesu se říká „aktivace“. Ořechy a semínka obsahují kyselinu fytovou, která je v rostlinách zásobní formou fosforu. Ta v trávicím traktu váže minerály jako železo, hořčík, vápník a mangan a tím způsobuje, že tyto nutrienty nejsou pro nás využitelné. Když budeme pravidelně konzumovat příliš mnoho potravin obsahujících kyselinu fytovou, vystavujeme se riziku, že budeme trpět nedostatkem minerálů a potencionálně se může rozvinout i osteoporóza. Pokud si dáte jen tu a tam pár oříšků, pravděpodobně to na vás nebude mít velký vliv. Ale pokud ořechy a semínka pravidelně konzumujete ve větších množstvích, měli byste zvážit aktivování ořechů/semínek před jejich konzumací. Takto připravené ořechy a semínka mohou být přijatelnější i pro některé lehčí alergiky. Některá zvířata obsahují ve svém tělě fytázu, což je enzym štěpící kyselinu fytovou. Lidské tělo ho ale neobsahuje. Naštěstí ale máme potřebné nástroje na to, abychom funkci fytázy suplovali a mohli tak získat všechny potřebné živiny a minerály, které ořechy a semínka nabízejí. Namáčení, klíčení a/nebo fermentování pomáhá neutralizovat kyselinu fytovou.

Ořechy a semínka také obsahují inhibitory enzymů, které se v nich vyskytují přirozeně a brání jim, aby předčasně nevyklíčily. V přírodě ořechy a semínka mohou dlouho nečinně ležet a čekat na ideální podmínky pro vyklíčení – teplo a vlhko. Inhibitory zablokuje a v zásadě deaktivují aktivní centrum enzymu, což je důvod, proč mohou být nenaklíčené ořechy těžko stravitelné. Namáčení a aktivování ořechů a semínek snižuje množství kyseliny fytové a tímto vlastně vypíná činnost enzymatických inhibitorů, čímž se pro nás enzymy stávají dostupnými. Během namáčení dostane oříšek zprávu, že je čas vyklíčit, takže vypne tyto prvky a zahájí klíčící proces. Pokud jíte hodně oříšků, můžete si ušetřit čas tím, že budete aktivovat vaše oříšky a semínka ve větších množstvích, i když je možné aktivaci provádět postupně každý den.

Pokud máte pocit, že potřebujete ořechy ochutit, můžete si připravit domácí marinádu dle vlastní chuti například kombinací některých z těchto ingrediencí: sójová omáčka či tamari, tahini, miso, himalájská sůl, černá sůl (vaječná vůně a chuť), cayenský pepř nebo čili, kurkuma, garam-masala, drcený kmín, různé bylinky, lahůdkové droždí, česnek, kvalitní olej, rozmixované namočené rozinky, pomerančová šťáva, javorový sirup, švetskový či datlový sirup, kokosový cukr, vanilka, skořice apod. (je lépe, když je marináda trošku hustší).

Pokud máte sušičku, můžete umístit ořechy/semínka na síto a dát je do sušičky, pokud ne, můžete je dát do trouby na plech, na topení či na sluníčko a pomalu ořechy sušit při nízké teplotě ideálně do 60 stupňů. Doba sušení se bude lišit podle typu ořechů a semínek. Když jsou zcela suché, můžete je skladovat v ledničce ve vzduchotěsné nádobě. Pokud je neplánujete zkonzumovat ještě tentýž den, je opravdu důležité, aby byly zcela suché, jinak začnou velmi rychle plesnivět. Chia semínka a konopná semínka není třeba předem aktivovat.

Až budete kupovat ořechy a semínka, volte pokud možno biokvalitu a zároveň dejte pozor na to, aby jste nekoupili ořechy/semínka, které jsou již žluklé(výrobce/prodejny je kolikrát dlouho skladují). Exotické ořechy k nám totiž žluklé již často doputují, což u některých poznáte jednoduše i jen podle chuti. Určitě tedy nekupujte oříšky/semínka v akci z důvodu zkrácené expirační doby – je totiž velká pravděpodobnost, že již dlouho ležely ve skladu a že jsou žluklé. Doma je třeba je skladovat na suchém, ideálně temném a pokud možno chladném místě. Po jejich vyloupání by měla následovat pokud možno co nejrychlejší konzumace. Semínka kupujte vždy celá, nikoli mletá a různě předpřipravená, protože ta již na vzduchu zoxidovala a jsou žluklá.  Semínka si doma jednoduše umelete za pár vteřin i v nejlevnějším elektrickém kávomlýnku. Semínka pak můžete přidávat do kaší, smoothies, dezertů, posypat jimi saláty apod.

Šikovnou formou, jak konzumovat ořechy a semínka, je také domácí příprava zdravých rostlinných mlék, která zabere vskutku jen minimum času (ořechy/semínka stači namočit do studené vody – většinou přes noc, potom z nich slít vodu, dát je do mixéru, zalít je čistou vodou, pomixovat a nakonec přecedit přes platýnko). Domácí rostlinné mléko vydrží 1-2 dny v lednici. Nekonzumujte  moc rostlinná mléka kupovaná, když pomineme cenu a to, že se prodávají v kartonech, které obsahují toxický bisfenol A (BPA narušuje funkci hormonů; vznik cukrovky, rakoviny či hyperaktivity u dětí), tak se do nich přidává řada nevhodných látek a o čerstvosti nemluvě.

Další choulostivé téma jsou plísně (aflatoxiny), které jsou často v ořechách obsaženy, i když jsou jen mikroskopické a nejsou tedy pouhým okem viditelné, jsou vysoce toxické a působí silně karcinogenně. Takže konzumací takovýchto ořechů svému zdraví mnohem více škodíte, než mu prospíváte. Plísně vznikají například nevhodným skladováním, což je poměrně častý případ u přepravy exotických ořechů a má na ně vliv i jakékoli poškození škodlivým hmyzem (například moly). Exotické ořechy musí mezi jiným čelit vyšší teplotám a střídavým klimatům, jejichž následkem často dochází k zapaření a to vytváří ideální prostředí pro vytváření plísně. Nejnáchylnější k plísním jsou arašídy, ty je nejlépe ze stravy zcela vyloučit.

Z těchto důvodů jsem osobně nejvíce nakloněna konzumaci čerstvých lokálních ořechů a semínek, které se pěstují přímo v zemi, kde se nacházíme, čímž se snižuje zbytečně vysoké riziko vzniku plísní způsobených dlouhým transportem. Nebo ořechy/semínka, které nejsou tolik náchylné na vznik plísní a které nežluknou příliš snadno. Na našem trhu se jedná zejména o:

– DÝŇOVÉ SEMÍNKO (bohaté na zinek, železo, fosfor, vitamín E)

– CHIA SEMÍNKA (20% kvalitních aminokyselin, Omega 3, antioxidanty, hořčík, draslík, fosfor, selen, vápník, železo, rozpustná i nerozpustná vláknina; urychlují regeneraci, pomáháji udržet energii a pocit nasycení; výborné jako pudink s rostlinným mlékem)

– KONOPNÉ SEMÍNKO (vyšší pH, lehce stravitelná a vstřebatelná úplná bílkovina s plným spektrem všech 10 esenciálních aminokyselin, Omega 3 a Omega 6, vitamíny, minerály, vláknina, silně zásadotvorný chlorofyl; posilují imunitní systém, urychlují regeneraci, protizánětlivé)

– LNĚNÉ SEMÍNKO – hnědý a zlatý len mají podobné vlastnosti jen hnědý len má o něco málo výraznější oříškovou chuť (v rostlinné říši největší podíl Omega 3, draslík, rozpustná i nerozpustná vláknina, polyfenoly a lignany; protirakovinné účinky)

– MÁK (největší zdroj vstřebatelného vápníku – 12 x více než v mléku jehož vstřebatelnost je mimochodem pouze 30%, sodík, fosfor, draslík, hořčík, vitamín E, kyselina linolová a linolenová; mák je zásadotvorný a lze z něj připravit skvělé rostlinné mléko)

– MANDLE (bohaté na vitamín B2, vitamín E, hořčík, vlákninu a antioxidanty, jsou snadno stravitelné, zásadotvorné, podporují tvorbu mateřského mléka)

– SEZAM – preferujte neloupané (snadno vstřebatelný zdroj vápníku, hořčík, fosfor, železo, zinek, betakaroten, vitamíny skupiny B, nenasycené mastné kyseliny; má „chladivý“ a „zvlhčující“ účinek; z mletého sezamu se připravuje veganský parmezán nebo po smíchání s mořskými řasami gomasio, sezamovou pastu – tahini – smíchanou s medem známe jako halvu)

– SLUNEČNICOVÉ SEMÍNKO (22% bílkovin, stopové prvky, vitamín E, antioxidanty)

– VLAŠSKÉ OŘECHY (bohaté na vitamíny skupiny B, jedinečný profil aminokyselin, alfa-linolenová kyselina, Omega 3, draslík, hořčík, měď, zinek, mangan; prodlužují hydrataci těla)

Přestože ořechy a semínka patří mezi velmi zdravé potraviny, neměli bychom zapomínat, že jsou koncentrovaným zdrojem tuků a bílkovin a jako u všeho – s jejich konzumací to není vhodné přehánět.

Otevřené registrace do kurzů
This is default text for notification bar